“Aldığız Kalori Değerini Nasıl Azaltırız?” sorusunun yanıtı işaret eden süreç, içsel zorluklar ve çevresel zorlukların beraber yaşandığı belki de kişinin en zorlandığı, en çetin kısımdır.
Bugün envai çeşit lezzetin kolaylıkla bulunduğu, yediklerimizin oldukça lezzetli olduğu, lezzetsiz olanların bile yapay katkı maddeleri ile beyinlerimizde lezzetli olduğu algısı yaratılarak -tabiri caiz ise- bizlere itelendiği bir dünyada yaşıyoruz. E dünya böyle bir dünya olunca da, yiyip içip coşmak gayet kolay iken, bünyeye aldığımız besinleri ve buna bağlı olarak aldığımız toplam enerji değerini denetim altında tutmak ve azaltmak, çevremizin ve iştahımızın tam tersi istikamette ciddi bir mücadele gerektiriyor.
“Ölçmek herşeyin başıdır. Ölçülen şey hissedilip takip edilebilir, takip edilebilenler de denetlenebilir!”
SosyalBaba
İşin yine matematiğe yani sayılara dayandığı bir noktadayız. Bünyelerimizin günlük enerji ihtiyacı, bugüne kadar yapılan çalışmalar sonucunda oluşturulan matematiksel modeller ve boy, kilo, yaş gibi girdileri temel alarak -elbette belirli bir hata payıyla- hesaplanabilir durumdadır. Bu kapsamda alınan kalori değerini azaltmak için tercih edilebilecek seçeneklerden biri, bir diyetisyene danışarak bir yeme içme düzeni oluşturmak, bir diğeri ise gelinen teknoloji çağının nimetlerinden biri olan akıllı telefonlarımızı kullanarak dengeli ve denetimli bir yeme içme düzeni sürmektir!
Yediğinizi ve içtiğinizi kayıt altına alın ve kendinizi takip edin.
Akıllı telefonlarımızda çeşitli yazılımları kullanarak hem günlük enerji ihtiyacımızı belirlemek, hem de bünyemize aldığımız enerji miktarının takibini yapabilmek mümkün. Benzer işleve sahip birçok yazılım bulunmakla birlikte, bendeniz özellikle,MyFitnessPal uygulamasını öneriyorum.
MyFitnessPal uygulaması; mevcut kilo ve boy ölçülerinizi, cinsiyetinizi, hedeflediğiniz kilonuzu ve haftalık kilo verme hedefinizi girmeniz durumunda, hedefinize ulaşmak için almanız gereken günlük net kalori hedefinizi belirleyen ve kilo verme sürecinin temel ilkelerinden olan,
Alınan veya Verilen Kilo = Alınan Kalori – Bazal Metabolizma – Gerçekleştirilen Etkinlikler
denklemindeki bileşenleri denetleyerek kilo verme sürecinizi yönetebileceğiniz bir uygulamadır.
“Alınan kalori” olarak bütün öğünlerinizde yediğiniz yemekler MyFitnessPal’da ilgili bölüme girebilmekte, marketlerde satılan ticari ürünler de dahil 3 milyona yakın yiyeceği ve besin değerlerini içeren MyFitnessPal veritabanını kullanarak bünyeye aldığınız kalori tespit edilebilmektedir.
“Gerçekleştirilen Etkinlikler” değişkeni kapsamında ise, yaptığınız spor ve spora ilişkin enerji harcaması elle girebildiği kadar Fitbit, Garmin, Runstastic, MapMyFitness, Runkeeper, Strava, Edmondo, Google Fit gibi birçok spor uygulaması ile eşleştirilerek, bu tür spor yazılımları ile yaptığınız spor çalışmalarında harcadığımız enerji değeri zahmetsizce eşleştirilerek MyFitnessPal’a otomatik olarak aktarılabilmektedir.
Kısacası MyFitnessPal’ı kullanır ve eğer yediklerinizi ve enerji değerlerini kaydederek denetlerseniz, yapacağınız her türlü spor ile birlikte, ciddi bir fayda görecek, öncelikle kendinizi denetim altında tutmanın, sonrasında da sağlıklı ve düzenli bir şekilde kilo verebilmenin mümkün olduğunu göreceksiniz.
Kemik, yağ ve kas ölçümü yapabilen kaliteli bir tartı satın alın.
Bütün mücadelemiz daha sağlıklı olmak ve daha az yağlı bir bünyeye sahip olmak için değil mi? Öyleyse, tüm bu uğraşımızın sonuçlarını doğru bir şekilde gözleyebilmek için kemik, yağ ve kas ölçümü de yapan kaliteli bir tartı almak elzemdir, olmazsa olmazdır. Tartışmasız…
Yeryüzü ile olan ilişkinizi, kilonuzu, takip edin.
Yediğimiz içtiğimizi takip etmenin dışında, ek olarak evrendeki kütlemizi yani kilomuzu da takip etmek gerekecektir. Ben bu konuda -hep söylenenin aksine- haftada bir değil, her gün sabah aç karnına tartılmayı öneriyorum. Zira yapılan araştırmalara göre, günlük olarak tartılan kişilerin daha çok kilo verdiği görülmüştür1, ayrıca sık tartılmanın kişinin kendisi üzerindeki denetimini arttırdığı ve açlığa olan direncinin arttığını da göstermiştir2.
Bu nedenle her gün tartılarak kemik, yağ ve kas ölçümü de yapan kaliteli bir tartıdan aldığınız verileri ister hemen, isterseniz de cep telefonunuzun fotoğraf makinesi ile çekip, gün içinde uygun olduğunuzda, günlük olarak kilo takibi yapabileceğiniz uygulamalara kaydedebilirsiniz. Bu tür bir kayıt süreci, içinden geçmekte olduğunuz kilo verme sürecini daha iyi gözlemlemenize katkı sağlamanın yanı sıra, bedeninize ve kendinize dair bir bilgi birikimi oluşturacak ve toplam farkındalığınızı arttıracaktır. Kilo bilgilerini girip sağlıklı olma sürecimizi takip edebileceğimiz birçok yazılım bulunmakta olup, doğrudan MyFitnessPal’a da giriş yapılabilmekle birlikte, MyFitnessPal ile eşleştirme yapabilen Weight Track Assistant veya Runtastic Libra uygulamasını öneriyorum.
Sonuç olarak, yediklerimizi ve kilomuzu takip etmek, hedefimize odaklanmamızı ve attığımız adımların doğru olmasını sağladığı kadar, hangi istikamete doğru evrildiğimizi de hissedilebilir hale getirecektir. Eğer doğru istikamette isek verdiğimiz kilolara bağlı olarak motivasyonumuz artacak, yanlış istikamette isek de aldığımız kiloları görüp çok geçmeden yönümüzü değiştirmemize yardımcı olacaktır. Yani bu takip, tabiri caiz ise kaçamak yapmamızı önleyecek, kendimizi tutamadığımız istisnai durumlarda da pişmanlık duyup telafi etmemiz için gerekli motivasyonu sağlayacaktır. Hem ne demiş SosyalBaba,
“Ölçmek herşeyin başıdır. Ölçülen şey hissedilip takip edilebilir, takip edilebilen şey de denetlenebilir!”
SosyalBaba
Yediklerinizin miktarını ölçebilmek için bir mutfak tartısı alın.
Ölçmenin önemli olduğunu söylemiş miydim? 🙂 Yediklerimizin miktarını tespit ederek bünyeye aldığımız gıda miktarını denetim altına almak ve de MyFitnessPal’da doğru değerleri girebilmek için gram hassasiyetinde ölçüm yapabilen bir mutfak tartısı almak gerekmektedir. Bu tartı bünyeye aldığınız kalori değerini doğru tespit etmenizi sağlayacak en önemli araçlardan birisi olacaktır.
Evde de, dışarıda da porsiyonlarınızı küçültün.
Bünyeye daha az kalori almayı sağlayacak bir yöntem de daha küçük porsiyonları tercih etmek. Evde yemek yerken daha küçük tabakları tercih etmek, bir göz yanılması olsa da işe yarıyor ve tabaktaki yemeğin daha çok olduğu hissini yaratmaktadır.
Bu durum her ne kadar bir yanılsama da olsa, nihayetinde daha çok doygunluğu daha az yemek ve daha az enerji ile bize sağlamaktadır. Evde değil dışarıda yemek yediğimizde ise hiçbir şekilde 1 porsiyondan daha fazla yememeyi alışkanlık haline getirmek ve daha sağlıklı ve az kalorili yiyecekleri tercih etmeye dikkat etmek gerekmektedir.
Yemeklerinizi uzun uzun çiğneyerek, yavaş yavaş yiyin.
“E tabağı küçük seçtiğimizden, yemeği az koyduk, peki nasıl doyacağız?” veya “Dışarı çıktık 1,5 değil 1 porsiyon yedik. Doyacak mıyız?” diyorsanız buradaki püf noktası da yediklerimizi yavaş yavaş ve uzunca bir süre çiğneyerek yemek olacaktır. Bir düşünsenize, yemek yerken aldığımız keyif hemen hemen aynı olsa, ama daha az yediğimiz için enerji açığı yaratsak ve bu sayede kilo versek iyi olmaz mı? Olur değil mi? İşte bunu sağlayabilmek için, yediklerimizi uzunca süre çiğnemek gerekiyor, zira yapılan araştırmalarda, beyinde oluşan doygunluk hissinin gecikmeli olarak oluştuğu, doygunluğun 15 ile 20 dakika sonrasında oluştuğu tespit edilmiş.
İşte bu nedenle hızlı hızlı yemek yemek, hem sindirim sürecini zorlaştırmakta, hem de doygunluk hissi oluşana kadar çok daha fazla yemek yememize neden olmakta, yavaş yemek ise nihayetinde bünyeye alınan enerji miktarını azaltmaktadır. Bu nedenle yediklerimizi en az 20’şer defa çiğnemek, çiğnemede ve yemeği bitirmede aceleci davranıyor isek her lokmada çatalı bırakmak ve her lokmayı yavaş yavaş yemek daha az miktarda yemek ile doymamızı sağlayacaktır. Tabii bir de iyice çiğnenmiş lokmaların sindirim esnasında midemizi daha az yorması da cabası…
Yemek yerken dikkat dağıtan şeylerden uzaklaşın, yemeğe odaklanın.
Yemek yerken yavaş yavaş yiyoruz ve lokmaları bolca çiğniyoruz. Bir de, yapılan araştırmaların sonuçları doğrultusunda, yemeğe ve yemekten aldığınız keyfe odaklanmak, yediğimiz lezzetlerin tatlarını yüksek farkındalık ile ve bilinçli bir şekilde hissetmeye çalışmak, yemekten alınan keyfi arttıracak, daha az yemek ile yeterli keyfe ve doygunluğa ulaşmanızı sağlayacaktır. Bu nedenle yemek yerken, dikkatinizi ve odağınızı dağıtacak televizyon, telefon, kitap, dergi v.s. gibi dikkat dağıtıcılardan uzak durmakta fayda var.
Mideyi küçültmek lazım. Ama cerrahi operasyon ile değil, yeme içme alışkanlıklarınızı değiştirerek…
Porsiyonları küçültüp, yemeklerimizi yavaş yavaş yemeye başladığımızda da beynimizin “doy emri” vermesi ile yemek yemeyi bırakacağız. Bu da hemen hemen aynı keyfi alarak, daha az yemek yiyerek, daha az enerji almamızı sağlayacak, enerji açığı oluşturacak ve bu açık sayesinde kilo vermemizi sağlayacaktır. Porsiyonların küçülmesi ve doyma hissimizi yönetmemiz ile birlikte, zaman içinde midemiz küçülecek (aslında midemizin gerçek büyüklüğü aynıdır, ancak yediklerimizin miktarına göre esneyerek ebatını büyütmektedir. Biz aşırı yemez isek, midemiz esneme ihtiyacında kalmaz ve olağan büyüklüğünde seyretmeye devam edecektir.) ve daha az yemek ile doygunluk hissine ulaşmamızı sağlayacaktır. Bu durumu düzenli olarak uygulamamızla birlikte, doygunluk hissine daha kolay erişebildiğinizi ve her geçen gün doymanın daha kolay olacağını göreceksiniz.
Akşamları hafif geçin, hatta yapabiliyorsanız pek bir şey yemeyin.
Yüzlerce yıl önce yaşamış olsa da, hala tıp biliminin babası sayılan İbn-i Sina “İki öğün sağlıktır, üçüncü öğün hastalıktır.” görüşündedir. Bu önerme tartışmalı bir konu gibi gözükse ve bu önerme doğrultusunda bir beslenme düzeninin uygulanması bugünün şartlarında biraz da zor olsa da, akşam öğünlerini hafif geçmek, hatta mümkünse de pek bir şey yememek kilo verme sürecinizi hızlandıracaktır.
Bendeniz kilo verme sürecimde, öğle yemeğinden en az iki saat sonra 15.30 gibi bir büyük fincan yeşil çay içip, 17.30 gibi bolca -genellikle yarım litreden fazla- su içtiğim ve de 18.00 -19.00 civarlarında yaptığım sporun tokluk hissi yaratması sayesinde akşam öğünlerini atlayabiliyordum. Ancak akşam öğününü atlayamayacak kadar açlık hissettiğim günlerde, ki bu açlık hissi genelde 20.00 sularında gerçekleşiyordu, sıcak suya atılmış bir tarçın çubuğu ile kan şekerimin düzenlenmesini sağlıyor, eğer tarçınlı sıcak su da durumu kurtaramayacak gibi gözüküyorsa da bir kase yoğurt ile idare etmeye çalışıyordum. Tabii yoğurt da bir çay kaşığı zerdeçal, yarım çay kaşığı tarçın ve bir tatlı kaşığı acı biber içerecek şekilde metabolizmamı hızlandırıcı özellik taşıyordu.
Akşam yemek yemeden olmuyorsa, öğle yemeklerini hafif geçin veya yemeyin.
Akşam yemeklerini ailecek bir arada olmak, gece geç saatlerde acıkmak gibi nedenlerle atlayamıyorsanız, akşam yemeklerini hafif geçirmek şartıyla, öğle yemeklerini hafif geçirebilir, daha iyisi atlayabilirsiniz.
Bol bol sıvı tüketin.
Bol bol sıvı tüketmek, hem bünyedeki açlık hissini azaltacak hem de metabolizmamızı hızlandıracaktır. Bu nedenle mideyi biraz doldurmak ve açlık hissini baskılamak için öğlen yemeğinden bir saat önce bir fincan yeşil çay içmek, yemekten yarım saat önce de bolca su içmek faydalı olacaktır. Unutmadan, yemek esnasında veya sonrasında sıvı tüketmek mide hacminin genişlemesine ve de sindirim işlemini “sulandırması” nedeniyle çok tercih edilmemeli, susuzluk hissi yemeğe başlamadan önce tercihen yarım saat önce giderilmelidir. Böylece yemek öncesinde kısmi da olsa bir tokluk hissi de sağlanmış olacaktır.
Metabolizma hızının düşmesini önleyin.
Kilo vermek için kalori açığı oluşturmak gerekiyor. Ancak daha az yemeye başladığımızda vücudunuz yağ yakmaya başlamakla birlikte, oluşan açığa önlem almak için bazal metabolizma hızımızı da düşürecek hatta bünyede kas yıkımı da söz konusu olabilecektir. Kas yıkımı söz konusu olduğunda da, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu enerji miktarı azalacak ve metabolik olarak günlük ihtiyaç duyduğumuz enerji miktarı azalacaktır. Böyle bir durum ile karşılaşmamak için belirli adımları atarak bazal metabolizma hızımızı arttırmak mümkün olup, özellikle ağırlıklarla veya vücut ağırlığınızı kullanarak spor yaparak kas kitlemizi korumak hatta arttırmak daha büyük önem taşıyacaktır.
