Mikrobiyota sözcüğünü ilk defa ne zaman duydum tam olarak bilemiyorum, ama şuna eminim ki yıllar yıllar önceydi. Ekim 2017’de Kurzgesagt‘ın yayınlamış olduğu “Microbiome” adlı videoyu yayınlandığı hafta izlemiş olduğumu hatırlıyorum. Ayrıca Mart 2020 yılında da “Mikrobiyota Konusunda Güncel Gelişmeler” başlıklı bir yazı yazmıştım. Bu anlamda sayısal dünyada bıraktığım izlere bakarsak, bugün az çok bilinen ancak o dönemlerde yeni yeni gündeme gelen bu konu üzerine ilgim ve kendi mikrobiyotam ile ilişkim üzerine farkındalığım yaklaşık 9 yıla yaklaşıyor.
Bu konu ile ilgili olarak böyle uzun bir geçmişe sahip olunca, artık mikrobiyota konusunda okuduklarım, düşündüklerim ve kişisel deneyimim üzerine bir paylaşım yapmanın zamanı geldi sanıyorum. Gelin -hatırlayabildiğim ölçüde- mikrobiyota konusu ve kendi mikrobiyotam ile ilişkim nasıl başladı, zaman içinde nasıl devam etti ve bugün nasıl gidiyor beraberce bir bakalım.
Biliyorsunuzdur, Mide Mühendisi adıyla çıkmış olduğum lezzet yolculuğu 2011 yılında başlamıştı. O tarihten itibaren sürekli dünya ve Türk mutfak kültürü konusunda sürekli okuma, araştırma ve tatma halindeyim. Bu lezzet yolculuğuma -yavaştan sağlıklı yaşama kaygısının da gelişmesi ile birlikte- zamanla probiyotik ve prebiyotik yiyecekleri dahil etmeye başladım ve bu amaçla da yaklaşık on yıl önce ilk defa kefir yapmaya başladım.
Süreç ilerledikçe, kendisi ve ailesi sürekli kefir tüketen birisi olarak, kefirin (aslında probiyotik ürünlerin) getirdiği hayat kalitesi artışını gördüm. Bu değişimden hareketle de, başka insanların da bu olumlu etkiyi yaşaması amacıyla, çoğalan kefir danelerimi sık sık çevremle paylaştım.
Zamanla insanların probiyotik ve prebiyotik kavramlarını tam olarak bilmediğini ve yer yer de karıştırdığını görmem üzerine, blog okuyucularımın konuyu doğru anlaması ve beslenirken doğru hareket etmelerini teşvik etmek için probiyotik, prebiyotik kavramlarını ele alarak birer yazı kaleme aldım ve konu üzerine birçok yazı hazırlayarak hem Mide Mühendisi Blog’da hem de burada SosyalAnneBaba Blog’da yayınladım.
Daha sonraki süreçte, aslında hemen her Türk ailesinin yaptığı, çok kolay olmakla birlikte nedense günümüz büyük şehir insanının tembelliği nedeniyle yapmaya erindiği yoğurt yapma alışkanlığını kazandım.
Bu yolculuk bağırsak mikrobiyotamı geliştirmek amacıyla çeşitli probiyotik hapları hayatımıza ilave etmek şeklinde ilerledi. Buradaki yaklaşımım bu hapları kefir ve yoğurt gibi probiyotik ürünlerin yerine kullanmak değil, tam tersine destekleyici ve mikrobiyotamı geliştirmeye çalışmaktı.
Konu burada da kalmadı. Mikrobiyota sağlığı ve etkileri üzerine okudukça ve araştırdıkça probiyotik ve prebiyotik yiyecekleri hayatımıza daha çok dahil eder oldum.
Düzenli olarak kefir ve yoğurt yapmanın yanı sıra, sonbaharda elma sirkesi ve alıç sirkesi kurmaya başladım. Tabii burada yaşadığı yerde tam anlamıyla “anam babam usulü” eski çocukluğumuzdaki gibi elmaların olması ve doğa yürüyüşlerim sırasında yakın bir bölgede denk geldiğim yalnız ve güçlü bir alıç ağacının varlığından haberdar olmam gibi işimi kolaylaştıran etkenler de mevcuttu.
Yine bir Uşaklı olarak, kültür taşıyıcılığında milletin tüm bireyleri gibi kendimi de görevli ve sorumlu görmem nedeniyle, Uşak Tarhanası yapmaya da başladım ve bu tarhana yapma sürecini günceler şeklinde Mide Mühendisi Blog’da paylaştım.
Acı sever bir aile olmamız nedeniyle, fermente acı soslar yapmaya, prebiyotik olmasının yanı sıra nitrik oksit içeriği nedeniyle oldukça yararlı olan pancar kvass hazırlamaya başladım. Ardından zamanla Almanların lahana turşusu diyebileceğimiz, hemen herkesin kolayca hazırlayabileceği lakto fermente sauerkraut yapmaya başladım.
Tabii tüm bu yaptıklarım dışında hardaliye hazırlamak, yumurta turşusu yapmak, kırmızı soğan turşusu yapmak, mantar sapı turşusu kurmak, kimçi yapmak gibi denediğim birçok fermente reçete de oldu.
Doğal olarak bütün bu çalışmalar, zengin bir mikrobiyal katkıyı da beraberinde getirdi ve bu yaptığımız fermente ürünlerin neredeyse hemen hepsini büyük keyifle tükettik. Bugün hala kefir, yoğurt, sauerkraut, kombuça düzenli olarak türettiğim fermente ürünlerden…
Yeni Bir Seviye: Tükettiğim Sebze ve Meyvelerin Kaydını Tutmak
Bağırsak sağlığı ilgi alanıma giren konulardan birisi olduğu için, YouTube’da, sosyal mecralarda, kısacası hemen her yerde mikrobiyotam ile ilişkim konusunda katkı sağlayacak yapımlar ve paylaşımlarla ilgileniyordum. Böyle günlerden birinde Netflix’de “Sağlığınızın Kontrolü Sizde: Bağırsaklarınızda Saklı Sırlar” adlı bir belgesele denk geldim. Ayrıntılarını, hazırladığım yazıda bulabileceğiniz bu belgeselde, beni şaşırtan birçok konu olsa da, en çok vuran “Sağlıklı bir bağırsak için haftada 20-30 farklı sebze meyve tüketmek gerekli.” sözü oldu.
Belgeseldeki bu vurgunun üzerine, içinde bulunduğum mevcut durumu anlamak adına tükettiğim sebzeleri ve meyveleri not almaya başladım ve gördüm ki manzara benim tahmin ettiğimden çok daha gerilerde imiş. Yediğim sebzeleri takip etmem sayesinde, sebze tüketimi miktarım o kadar kötü olmamakla birlikte, çeşitlilik konusunda almam gereken çok yol olduğunu fark ettim.
Bunun üzerine bir çizelge açarak, her öğün yediğim sebze ve meyveleri not aldım ve çizelgedeki formüller aracılığıyla her hafta kaç defa ve kaç farklı sebze ve meyve yediğimi kaydetmeye başladım. Bu kayıtlara göre 2024 yılı, 2025 yılı ve 2026 yılındaki manzara şu şekilde tezahür etti.
2024 Yılı 2. Yarıyıl
2025 Yılı 1. Yarıyıl
2025 Yılı 2. Yarıyıl
2026 Yılı 1. Yarıyıl
Bu görsellerde yer alan “Haftalık Toplam Besin” verisi her yediğim sebze ve meyve sayısına işaret ederken, “Haftalık Toplam Tekil Besin” verisi ise o hafta yediğim sebze ve meyve türünü göstermekte.
Bu açıklama ve çizgelerden görülebileceği üzere,
2024 yılında haftalık toplam besin sayısı 15-64 arasında, haftalık toplam tekil besin ise 13-39 arasında,
2025 yılı 1. yarı yılında haftalık toplam besin sayısı 26-75 arasında, haftalık toplam tekil besin ise 19-43 arasında,
2025 yılı 2. yarı yılında haftalık toplam besin sayısı 10-101 arasında, haftalık toplam tekil besin ise 9-58 arasında,
2026 yılında haftalık toplam besin sayısı 61-100 arasında, haftalık toplam tekil besin ise 36-49 arasında,
salınmış.
Tatilde olmanın getirdiği, bir şeyleri kontrol etmeyip rahatlama isteği ve “bir kendimi serbest bırakayım, gevşeyeyim, bakalım ne oluyor sebze-meyve tüketimim ve bedenimden gelen sinyaller” düşüncesiyle, 2025 yılının 2. yarıyılında, 27. ve 39. haftaları arasında bu kayıt tutma alışkanlığımı bıraktım. Bu süreçte ara ara yazdım, ara ara konuyu kişisel gündemime aldım ve gördüm ki, ipleri gevşetince bu alışkanlığı yürütmek ve olası kazanımları gerçeğe dönüştürmek neredeyse hayal oluyor. Hal böyle olunca 40. haftadan itibaren eski düzene dönüp, düzenli olarak verileri kaydetmeye tekrar başladım. Ve verilerden de görülebileceği üzere, o zamandan sonra yukarı yönlü bir gelişme gerçekleşmiş.
Bu ayrıntıyı bir kenara bırakıp ve tüm verilere genel olarak baktığımızda, hem haftalık olarak tükettiğim besin (sebze ve meyve) sayısı, hem de haftalık toplam tekil besin sayısı tüm bu süreç içinde ciddi ölçekte artmış. Bu gelişme de, daha sağlıklı olacağıma olan inancımı pekiştirmiş, bu şekilde tüketim verilerimi kaydını tutmam konuyu kişisel gündemimde tutmamı sağlamış ve süreci yönetmemi kolaylaştırmıştı.
Ancak esas çarpıcı etki, konunun özünde oldu, yani mikrobiyotam ile ilişkim üzerinde… Geçen zaman içinde bedenim bazen durduk yere farklı farklı malzemelerle hazırlanmış salatalar yemek istedi. Ya da öğlen veya akşam kendime “acaba ne yesem?” sorusu sorduğumda zihnimden gelen yanıt -insanların genel olarak tercih ettiği yiyeceklerden ziyade- içinde bol miktarda sebze olan kaseler (İngilizceperverler “bowl” diyor) ya da farklı farklı sebze ve meyvelerden hazırlanmış salatalar oldu. Dahası hamburger, pide, döner ya da başka bir yemeği eskiden olduğu şiddetle istemiyordu bedenim. Yiyeceğim yemeği seçeceğim zaman tercihim, %50’den biraz daha fazla olacak şekilde, protein (sardalye, ton balığı, tavuk gibi) destekli salatalar oluyordu.
Kendimde gözlediğim bir başka ilginçlik de canımın sıklıkla kaju yeme istemesi oldu. Bedenim anlam veremediğim bir şekilde ve seviyede kaju yemek istiyordu. Bir ara “Neden bu istek acaba?” derken, 100 gram çiğ kaju fıstığının yaklaşık 3,3 gram lif içerdiğini, bu miktarın da günlük lif ihtiyacının yaklaşık %12-13’ünü karşıladığını öğrendim ve dedim ki “işte bundan!”. Galiba bağırsaklarımdaki bakteriler “bize lif gönder, biz acıktık!” diyordu.
Benzer bir ilginç durum da, ara ara ve durduk yere kuzu kıymalı kapuska yemeği canımın çekmesi oldu. Çocukluğumda babamın oldukça sevdiği ve annemin de sıklıkla yaptığı ancak benim hemen hiç sevmediğim bir yemekti kapuska. Ama zaman geçmişti, ben büyümüştüm, mikrobiyotam değişmişti ve aşılmadık bir şekilde canım kapuska çekiyordu. (Hatta şu satırları yazarken ağzım sulandı. Canım acayip çekmiş durumda.) Bu değişimin kaynağı da esasen aynı nedenden… Bu yazıyı yazarken baktım, 1 orta porsiyon kapuska yemeğinde (yaklaşık 200-250g) yaklaşık 3 – 5,5 gram arasında lif bulunuyormuş. Ancak bu durum çok da abes değil, zira İlker Çağlayan’ın da kapuskaya karşı içinde bulunduğu durumun, benim ile aynı olduğu aklıma geldi…
Yaşadığım Değişiklikler
Uzun uzun sizlerle paylaştığım tüm bu süreç esnasında kendimi gözlemlediğimde -sağlığım için yapmakta olduğum başka alışkanlıkların etkisini ne yazık ki ayrıştıramayacağım- daha çok sebze ve meyve tüketimimin bedenimde ciddi değişiklikler yarattığını gördüm. Bu anlamda tüm süreci düşününce, gözlemlerime göre,
Vücudumdaki inflamasyon azalmış,
Bacak ve el eklem noktalarındaki ağrı ve rahatsızlık hissi azalmış,
Zihinsel olarak daha berrak bir hale ulaşmış,
Genel olarak iyi olan duygu durumum daha da iyi hale gelmiş,
durumda. Ek olarak -ölçtürmedim ancak daha iyi ve daha sağlıklı hissediyor olmamdan hareketle- genel olarak kan değerlerimde iyileşme olduğunu tahmin ediyorum.
Sözün Özü
Tüm bu yaşadığım süreç sonunda çok daha sağlıklı ve mutlu hissediyorum. Yıllar geçtikçe hayatıma ilave ettiğim çeşit çeşit fermente ürün ve beslenmemdeki renk cümbüşü arayışı beni başka bir noktaya taşıdı. Hala ve hala “bir şeyler yesem mi?” diye düşündüğümde, protein destekli ve farklı bitkisel ürünlerden hazırlanmış bir salatayı çok çekiyor canım. Bu alışkanlığın getirdiği durumdan ve sağlıklılık hissinden çok ama çok memnunum.
Atalar ne demiş?
“40’ına kadar kuzu ye, 40’ından sonra kuzunun yediğini ye.”
Ama durun, tekrar düşündüm de, kuzu olmadan da olmaz…
Ancak yine de gelin kendiniz için iyi bir şey yapın, mikrobiyotanızı alelade bir çim sahadan, çeşitliliğin ve canlılığın çok ileri olduğu Amazon Ormanlarına çevirin. Bunun için:
Bugünden itibaren yediğiniz fermente ürünleri not alın.
Bir haftada kaç defa sebze ve meyve yediniz bir kenara yazın.
Sonra bir haftada kaç farklı sebze ve meyve tüketmişsiniz onu çıkarın.
Önce mevcut durumunuz nedir bir onu görün. Sonra da bu eserleri izleyin, okuyun, araştırın.
Çok kolaylıkla yapabileceğiniz, basit fermente ürünleri evinizde kendiniz yapmaya başlayın. İlk destek benden, hazır bilgilendirme ve tarif içerikli paylaşımları buradan bulabilirsiniz.
Tüm bunları yaparken de, bir şeyi unutmamak lazım. Hiçbir şey bir anda düzelmez. Büyük değişiklikler bir anda vuku bulmaz. Küçük küçük de olsa adım adım bir şeyleri değiştirin. Kendiniz için… Sevdikleriniz için…
Bir şey sormak, danışmak, söylemek isterseniz ben buradayım…
Yazı Notları İlk Yayın Tarihi, 12/03/2026 Toggl Ölçümüne Göre, Çalışılan Gün, 6 gün + 7 Yıl Çalışma Süresi, 4 saat 9 dakika
Emrah, emeğine sağlık. Her konuda olduğun gibi bilgiyi paylaşma konusunda da çok cömertsin 🙏🏼 Gerek bir araya geldiğimizde gerekse Lezzetli Hikayeler etkinliklerinde çok şey öğrendim senden, katkıların için teşekkür ederim 🙂 Güzel kvass tarifinle şenlendik 🙂 Kefir mayaların da hala benimle, içen bir şişe daha istiyor 🙂 Ticaretine başlanır yani 🙂 Yoğurdu epeydir ben de yapıyorum. Çok lezzetli yapamasam da turşu da kuruyorum.
Dediğin gibi bu tarz bir beslenme, aşerdiğim yiyeceklerde çeşitlilik ve farklılık yarattı, tabii ben senin gibi araştırmamıştım, canım neyi neden çekiyor diye, bu konuda da bir farkındalık kazandırdın yine, tişikkürler 🙂 Kuzusuz olmayacağını hepimiz biliyoruz :))))
Ben teşekkür ediyorum Eda. Beni biliyorsun, ben deneyimlerimi paylaşayım, insanlar benimle paylaşsın, herkes kazansın. Bu süreci tetiklemek için de, ben ilk adımı atıyorum diyelim. Çok teşekkürler yorumun ve sözlerin için. 🤗
Emrah, emeğine sağlık. Her konuda olduğun gibi bilgiyi paylaşma konusunda da çok cömertsin 🙏🏼 Gerek bir araya geldiğimizde gerekse Lezzetli Hikayeler etkinliklerinde çok şey öğrendim senden, katkıların için teşekkür ederim 🙂 Güzel kvass tarifinle şenlendik 🙂 Kefir mayaların da hala benimle, içen bir şişe daha istiyor 🙂 Ticaretine başlanır yani 🙂 Yoğurdu epeydir ben de yapıyorum. Çok lezzetli yapamasam da turşu da kuruyorum.
Dediğin gibi bu tarz bir beslenme, aşerdiğim yiyeceklerde çeşitlilik ve farklılık yarattı, tabii ben senin gibi araştırmamıştım, canım neyi neden çekiyor diye, bu konuda da bir farkındalık kazandırdın yine, tişikkürler 🙂 Kuzusuz olmayacağını hepimiz biliyoruz :))))
Ben teşekkür ediyorum Eda. Beni biliyorsun, ben deneyimlerimi paylaşayım, insanlar benimle paylaşsın, herkes kazansın. Bu süreci tetiklemek için de, ben ilk adımı atıyorum diyelim. Çok teşekkürler yorumun ve sözlerin için. 🤗