Metabolizma, hayatta kalmak için bedenimizde gerçekleşen tüm biyokimyasal değişikliklere denilmektedir. Bazal metabolizma ise, hiçbir eylem ve harekette bulunmasak dahi, hayatta kalmak için irademiz dışında yürüyen solunum, kalbimizin atması, kan dolaşımı, beynimizin ve sinir sistemimizin çalışması, hücrelerimizin çoğalması ve yenilenmesi gibi tüm biyokimyasal vücut faaliyetleri gerçekleştirirken yaptığımız irade dışı işlemleri oluşturmaktadır. Yani bazal metabolizma bu işlemler için harcanan, bir anlamda durduk yerde yaktığımız enerjiyi ifade etmektedir.
Hemen fark edileceği üzere, bazal metabolizma hızımızın artması, kilo verme sürecinde bulunmaz bir nimet özelliği taşımaktadır. Bu nedenle, eğer bir kilo verme sürecinde isek, aktif olarak yaptığımız ve kilo verdiren eylemler dışında da kilo verebilmek için metabolizma hızımızı arttırmak oldukça önemlidir.
Kişinin cinsiyetine, yaşına, kas kütlesine, yağ yoğunluğuna, hormonal dengeye ve de genetik özelliklerine göre değişmekte olan metabolizma hızı, bir anlamda bedenimizin kalıcı özelliklerine veya o andaki durumuna göre değişebilmekte, fiziksel durumumuz ve yediklerimiz ile birlikte de hızlanmakta veya yavaşlamaktadır. Bir çok bileşene göre değişkenlik arz eden metabolizma hızı, erkeklerde daha hızlı, kadınlarda ise görece olarak seyretmektedir. Cinsiyet farklılığının dışında, yaş da metabolizma hızını etkileyen önemli etkenlerden biridir ve yapılan çalışmalar, seviyesi kişiden kişiye değişmek ile birlikte, 20 yaşından sonra her on yılda bir %1 ila %2 civarında metabolizma hızının yavaşladığı yıllar ilerledikçe bu yavaşlamanın da hızlandığını göstermektedir. Dolayısıyla, her geçen gün metabolizmamızın azar azar da olsa yavaşlamakta olduğundan dolayı, bu durum ile ilişkili olarak kilo vermenin her geçen gün kademeli olarak zorlaştığı söylenebilir.
Gelin, yıllar geçmeden ve metabolizmamız iyice yavaşlamadan, onu hızlandırabilmek adına neler yapabileceğimize bir bakalım.
Sabah Uyanır Uyanmaz Bir Bardak Su İçin
Yapılan araştırmalarda metabolizmamızın su içtikten sonra 10 dakika içinde %30 oranında hızlandığı ve bu etkinin bir saatten daha uzun bir süre devam ettiği tespit edilmiştir. Bu nedenle sabahları kalkar kalkmaz bir bardak su içmek, bütün bir gece susuz kalan vücudumuzun su ihtiyacını karşılayacak, bünyemizi bu şekilde hareketlendirerek uyandıracak, metabolizmamızı hareketlendirmemizi sağlayacaktır.
Mutlaka Ama Mutlaka Kahvaltı Yapın
Tüm gece boyunca aç kalan bünyemizi desteklemek ve başlayacak sindirim işlemi ile birlikte metabolizmamızı harekete geçirecek olması nedeniyle mutlaka ama mutlaka -ve tercihen protein ağırlıklı – kahvaltı yapmak gerekir.
Sabahları kahvaltı yapmamak, bütün gece vites düşüren metabolizmamızın, düşük hızını sürdürmesine neden olacaktır. Düşük metabolizma hızı da daha az enerji tüketmek anlamına gelir. Ayrıca sabahları kahvaltıyı atlamak, öğlenleri daha çok kalori içeren yiyecek tercihlerinde bulunma olasılığımızı arttırdığı için de doğru bir tercih olmayabilir.
Sabah Kahvaltısında Yumurta Yemek Gerek!
Sabahları tüm gün aç kalan bedenimizi birçok vitamin ve mineraller ile beslemek ve gün içinde pek acıkmamamızı sağlamanın yanında, yumurta içerdiği bileşenler ile metabolizmamızı hızlandıracaktır. Yapılan araştırmalar yumurta gibi protein içerikli yiyecekler yemenin kilo verme ile bir ilişkisi olduğunu göstermektedir. Ayrıca özelde, yumurtanın da kilo verme ile de ilişkili olduğu tespit edilmiştir. Bu nedenle, eğer alerjiniz yoksa, her gün kahvaltıda -tercihen de haşlanmış- yumurta yiyin. Eğer kilo verme sürecinde spor da yapıyor iseniz, kalbinizde ve vücudunuzdaki diğer kaslarda oluşması olası yıpranmanın telafisi için -benim gibi- her gün en az iki yumurta da tüketebilirsiniz.
Yeşil Çay İçin
Eğer kalp hastalığınız veya tansiyonla ilgili bir şikayetiniz yoksa, yeşil çay içerek metabolizmanızı hızlandırabilirsiniz. Yeşil çay içerdiği bileşikler sayesinde metabolizma hızını yükseltip daha fazla enerji yakılmasını sağlamaktadır. Bu özelliğinin dışında yeşil çay, önemli bir aktioksidan kaynağı olması nedeniyle de kanser karşıtı bir etki göstermektedir. Gün içinde açlık hissimizi bastırmak ve sıvı tüketimimizi arttırmak için öğle yemeğinden yaklaşık 1-1,5 saat önce, öğle yemeğinden de yaklaşık 2-3 saat sonra birer fincan yeşil çay içmek sadece kilo verme sürecinize katkı bulunmayacak aynı zamanda daha sağlıklı olmamızı sağlayacaktır.
Yemeklerinizde Bol Baharat ve Acı Kullanın
Acı biberlerde bulunan ve bibere acılık karakterini veren capsaicin adlı molekül bünyemize girdiğinde metabolizmayı hızlandırıcı etki göstermektedir. Yine zerdeçal, tarçın, zencefil, karabiber, hardal gibi baharatlar da metabolizmamızı hızlandırmaktadır. Bu nedenle -yiyebiliyor iseniz- hemen her öğününüzde acı biber tüketmeye, baharatları -özellikle de zerdeçal, tarçın, zencefil, karabiberi- hemen her fırsatta yemeklerinize eklemeye gayret gösterin.
Bol Bol Su İçin
Vücudumuz işlevlerini yerine getirirken en çok ihtiyaç duyduğu madde sudur. Özellikle vücuttaki atıkların atılmasında ve yakılan yağların bünyede enerjiye dönüştürülmesi sürecinde suya ihtiyaç duyulmaktadır. Yapılan çalışmalarda su içmenin metabolizma hızının arttırdığı, daha çok su içen kişilerin daha az yemek yediği, günlük su tüketiminin arttırılmasının kilo vermede olumlu etkisinin olduğu tespit edilmiştir. Ek olarak kas kitlemizin yaklaşık %80 civarında su olmasından hareketle, kas kitlesinde kayıp yaşamamak ve buna bağlı olarak metabolizma hızını düşürmemek için su içmenin önemi büyüktür.Bu nedenle hem midemizi boş bırakmamak ve oyalamak adına, hem de daha sağlıklı olmak için su tüketimimizi arttırmakta yarar bulunmaktadır.
Uykunuzu Bir Düzene Sokup, Yeterli Miktarda Uyuyun
Uyku esnasında bedenimizde ve beynimizde önemli işlevler gerçekleştirilmektedir. Bu işlemlerin dışında uyku ile yapılan araştırmalarda, yeterli ve nitelikli uykunun vücudun genel sağlık durumunu olumlu etkilemenin dışında, bilişsel yeteneklerini arttırdığı, yetersiz uyku ve uyku eksikliğinin kilo alıp alma yönünde etkisi olduğunu göstermektedir. Bu nedenle düzenli ve yeterli miktarda uyuyacağınız bir uyku düzenini sağlamak oldukça önemlidir.
Vücudunuzun Kas Kitlesini Arttırın
Vücudumuzdaki kas kitlesinin daha fazla olması, bünyede enerjiyle ve oksijenle beslenmesi gereken daha fazla hücre bulunması demektir, bu da daha sağlıklı olmanın yanı sıra, her an daha fazla enerji yakmak anlamına gelmektedir. Bu nedenle vücuttaki kas kitlemizi arttıracak ağırlık çalışmaları yapmak, ağırlıklarımız yoksa da evde kendi vücut ağırlığımızı kullanarak yapabileceğimiz çalışmalar kas kitlemizin artmasına katkı sağlayacak, bu tür çalışmalar yağ dışı kütlemizi ve metabolizma hızımızı korumamızı sağlayacaktır.
Kardiyo Etkisi Olan Çalışmalar Yapın
Koşu, tempolu yürüyüş, yüzme, bisiklete binme gibi bünyede kardiyo etkisi olan çalışmalar, kısa süreli artışlarda da uzun süreli artışlarda da metabolizma hızı üzerinde artış etkisinin olduğunu göstermiştir. Bu nedenle haftada birkaç gün yapılacak koşu, tempolu yürüyüş, yüzme, bisiklete binme gibi etkinlikler, etkinlik esnasında yaktırdığı enerjinin dışında, metabolizma hızınızı da arttırarak daha fazla enerji harcamanızı sağlayacaktır.
Yüksek Şiddetli Aralıklı Antreman (High Intensity Interval Training) Çalışmaları Yapın
Dayanıklılığınızı arttıracak kardiyo çalışmalar dışında, koşu veya benzer yüksek kalp ritmi ile gerçekleştirilebilecek hareketleri içerecek çalışmalar ile yüksek şiddetli aralıklı antreman çalışmaları (high intensity interval training, kısaca HIIT) yapabilirsiniz. Bu tür çalışmalar bünyenizde yarattığı etkiler sayesinde, hem enerji yakmanızı sağlayacak, hem metabolizmanızı hızlandıracak, hem insülin direncinizi azaltacak, hem de antreman bittikten sonra bile enerji yakmaya devam etmenizi sağlayacaktır.
Protein Ağırlıklı Beslenin
Yiyeceklerin içerdikleri besinlerin sindirimi ve emilimi gibi olan işlemler nedeniyle vücut metabolizma hızı birkaç saatliğine artmakta olup, buna “yiyeceklerin termik etkisi” (thermic effect of food) denilmektedir. Bu termik etki, sindirilmesi söz konusu olan yiyeceklerin türüne göre değişmektedir ve karbonhidratlarda %5 ile %10, yağlarda %0 ile %3, proteinlerde ise %15 ile %30 arasında metabolik hız artışına neden olmaktadır. Dolayısıyla protein ağırlıklı bir diyet, bünyenin ekstra enerji harcamasına neden olmanın yanında, daha fazla tokluk hissi oluşmasını sağlayarak,, kilo verme sürecimizde enerji denetimimize katkısı olmaktadır.
Ayrıca kilo verme sürecinde protein ağırlıklı beslenmek, bünyeye metabolizmanın ihtiyacından daha az enerji girişi söz konusu olacağı için, bu duruma bağlı olarak gerçekleşmesi muhtemel kas yıkımını azaltacak, kilo verme sürecinde yapacağımız spor nedeniyle, vücudumuzda yeni kas hücrelerinin oluşması ve yıpranan kas hücrelerinin onarımı için ihtiyaç duyulan protein ihtiyacını kolaylıkla sağlamayı mümkün kılacaktır. Tabii bir de kilo verme sürecinde metabolizma hızının fazlaca düşmesini engelleyecektir,.
Spor Çalışmalarından Sonra Protein İçeren Besinleri Tüketin
Sindiriminin daha uzun sürmesi ve sindirilirken daha fazla enerji harcatmasının yanında, spor sonrası yıpranan kas hücrelerinin yeniden yapılanmasında kullanılması nedeniyle de, spor sonrasında, bir kase baharatlı yoğurt veya ızgara biftek veya ızgara balık gibi protein içeren besinleri tüketmek yerinde olacaktır.
Lifli Gıdalarla Beslenin
Proteinin sindirimi gibi, lifli gıdaların da sindirimi ve parçalanması, lifsiz gıdalara kıyasla daha “uğraştırıcı”dır. Bu nedenle lif açısından yüksek sebzeler ve tam tahılların tercih edilmesi metabolizmanızı daha fazla enerji harcamak durumunda bırakacaktır. Aynı zamanda lifli gıdalar daha çok tokluk hissi yaratmanın yanında, sağlıklı bir bağırsak florası için ve genel sağlık durumumuz açısından oldukça önemlidir.
Günlük Yemek Tüketiminizde Ciddi Düşüşler Yapmayın
Kilo vermek için bünyeye aldığınız kalorileri ciddi ölçekte azaltmak hızlı bir kilo düşüşü için iyi bir yöntem gibi gözükse de, bu durumun metabolizma hızı üzerinde olumsuz bir etkisi olacaktır. Bünyeye alınan düşük enerji nedeniyle, yokluk ve açlık dönemlerinde olduğunu düşünen bünyelerimiz, varlık mücadelesi vermek ve hayatta kalmak için, metabolizma hızını yavaşlatmakta ve bir anlamda değişen şartlara göre kendini ayarlamaktadır. Bu nedenle bünyeye günlük enerji alışınızda, ciddi düşüşler yapmamak metabolizma hızınızın düşmemesini için önemlidir.
Sözün Özü
Metabolizma hızı nasıl arttırılır sorusuna yanıt olarak atılabilecek yukarıdaki gibi birçok adım bulunmaktadır ve hepsi metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olacaktır. Ancak en etkilisi ve olmazsa olmazı tartışmasız kas kitlesinin arttırılması, sonra da yüksek şiddetli aralıklı antreman yapmaktır. Bu nedenle bu adımları diğer maddeler ile desteklemek, daha fazla enerji harcamak, çeşitli adımlar atarak aldığımız kalori değerini azaltmak, yürüteceğiniz sağlıklı olma yolundaki macerasında gösterilebilecek en doğru yaklaşım olacaktır.
