Mitokondrilerinize İyi Bakın!

Okuma Süresi: 5 dakika

Canlıbilim (biyoloji) derslerimizde ilk öğrendiğimiz konulardan birisi hücreler, hücrelere ilişkin ilk öğrendiğimiz şeylerden birisi de mitokondri idi. Değişik adının ve farklı bir görünümünün yanı sıra, hücreye enerji sağlıyor olması mitokondrinin akıllarda yer almasını sonucunu getiriyordu.

İyi de Nereden Çıktı Bu Mitokondri?

Hala hafızalarımızda ismen de olsa yer alan ve hücrenin enerji merkezi olan mitokondrinin çok eskiden, bugünden farklı olarak doğada “serbest bir şekilde takılırken”, neden olduğu -henüz- bilin(e)meyen bir neden ile ortamdaki hücreler ile birleştiği düşünülmektedir. Bir şekilde “kaderleri” ortak hale gelen hücre ve mitokondrilerin aralarındaki iş birliği güvenlik ile enerji tedariği konularında paylaşım olarak özetlenebilir. “Ayrı iken bir araya gelme” fikrinin çıkış ve dayanak noktası olarak da, mitokondrinin, hücrenin DNA’sı dışında kendine ait mtDNA denilen bir DNA’sının bulunması ve bu durumun tüm hücre bileşenleri arasında sadece mitokondriler için söz konusu olmasıdır.

Mitokondri’nin İşlevleri

Hücrelerimiz ile bir araya geldiğinden bu yana “enerji merkezi” olarak görev yapan ve vücudumuzda katrilyonlar mertebesinde bulunan mitokodrilerin, bugün yapılan araştırmalar ile, enerji üretiminin ötesinde işlevlerinin bulunduğu tespit edilmiş durumdadır. Bu kapsamda mitokondrilerimz vücudumuzda,

• Amino asit metabolizması ve homeostasi
• Apoptosis ve otofaj düzenlemesi
• Kalsiyum dengesi
• Bağışıklık sistemi görevleri
• Demir metabolizması ve heme sentezi
• Lipid metabolizması
• Nörotransmitter sinyalleri düzenleyicisi
• Sinyal molekülleri (ROS ve H₂O₂)
• Steroid sentezi
• Termogenesis

gibi ek işlevleri de yerine getirmektedir.

Mitokondrilerimiz Çalışınca…

Tüm bu işlevleri gerçekleştirmek ama en başta da oksijenli solunum kapsamında vücudumuzun temel yakıtı adenozin trifosfat (kısaca ATP) sentezlemek için her hücrede en az bir mitokondri bulunmaktadır. Bununla birlikte kas hücreleri ve kalp hücrelerimizin ise -daha çok ATP’ye gereksinim duymaları nedeniyle- birden çok mitokondriye sahip olduğunu bilinmektedir.

İster yediğimiz yemeklerden elde ettiğimiz glukoz ile, ister bizlere Verdiğimiz Kilolar Nereye Gidiyor sorusunu da sordurtan yağ depolarımız, ister gerektiğinde parçaladığımız kas hücrelerimiz ile olsun, mitokondrilerimiz aracılığı ile enerji elde ederken ortaya serbest radikaller de denen bileşikler çıkmaktadır. Vücudumuz, hücrelerimize zarar veren ve serbest radikaller denilen bu moleküller ile antioksidanlar aracılığıyla mücadele etmekte ve bu mücadelenin başarısı da antioksidan kapasitemiz ile ilişkilidir.

Mitokondrilerimiz İyi Çalışamayınca…

Mitokondrilerimizin iyi çalışmasını sağlayacağımız koşullar varken pek de sorun yoktur. Ancak bir kısmı genetik özellikli de olan, mitokondri sağlığını etkileyen rahatsızlıklar da söz konusu olabilmektedir. Çevresel zararlılar, biriken kirleticiler, yetersiz uyku, süregelen stres, hiperglesimi ve okisdatif stres, nikel gibi ağır metallere maruz kalmak gibi durumlarda mitokondrilerimiz işlevlerini gereğince yerine getiremeyebilmektedir. Tüm bu olumsuzlukların sonucunda ise ATP üretiminde düşüş, diğer yollara dayalı enerji sentezine yönelinmesi söz konusu olacaktır. Dahası, tıpkı eski bir araba motorunun yakıtını verimsiz yakarak daha fazla atık gaz üretmesi gibi, kör topal faaliyet gösteren mitokondrilerimiz çokça serbest radikal üretecek ve vücudumuzda serbest radikallerde artış olacaktır. Antioksidan kapasitemiz üzerinde oluşan bu serbest radikaller hücrelerimize zarar vermekte olup, mitokondrilerde sorunlar ortaya çıkmasının sağlık sorunlarına neden olduğu ve yaşlanma üzerinde etkisi olduğu bilinmektedir¹.

Mitokondrilerimizin işlevleri tam anlamıyla yerine getirememesi durumunda,

• Alzeheimer²
• Bipolar bozukluk³
• Bunalım⁴
• Diyabet⁵
• Fibromiyalji⁶
• İnsülin direnci⁷
• Kanser⁸
• Karaciğer Yağlanması⁹
• Kardiovasküler rahatsızlıklar ¹⁰
• Kronik yorgunluk¹¹
• Kronik böbrek rahatsızlığı¹²
• Nörodejeneratif rahatsızlıklar¹³
• Obezite¹⁴
• Parkinson¹⁵
• Psikiyatrik sorunlar¹⁶
• Üreme sistemi sorunları¹⁷
• Yaşlanma¹⁸

gibi sorunlara neden olduğu tespit edilmiştir. Her geçen gün yapılan yeni çalışmalarla da mitokondrilerdeki sorunların bir çok rahatsızlık ile ilişkili olduğu tespit edilmektedir.

Peki ne yapalım da Mitokondrilerimiz iyi olsun?

Mitokondrilerimiz, ilk başta her ne kadar “Hücreye Giriş” başlığı altında yüzeysel bir şekilde ilgi çekse de, tüm bu açıklamalardan anlaşılabileceği üzere, sağlığımız açısından dikkat etmemiz gereken önemli konulardan birisi olduğu açıktır. Mitokondrilerimizin sağlığını ve onlara bağlı olarak da kendi sağlığımızı yüksek tutmak için öncelikli olarak -başta sigara, tütün mamülleri ve hava kirliliği olmak üzere- toksik ve kimyasal maddelere olabildiğince az maruz kalmamak¹⁹ ve yüksek stres düzeyinden kaçınmak²⁰ yerinde olacaktır.

Nabzımızı yükseltecek hareketler yapmak²¹, özellikle güç ve kas kitlesini arttırıcı çalışmalar ve yüksek şiddetli aralıklı alıştırmalar (HIIT) vücudumuzdaki mitokondrilerin sağlığını ve sayılarını arttırmaktadır. 

Ayrıca güncel Sağlıklı Yaşam Akımlarından olan aralıklı oruç²² ve ketojenik beslenme²³, ²⁴ yöntemlerinin takip edilmesinin de mitokondri sağlığını arttırdığı görülmüştür.

Peki Ne Yesek?

Mitokondri sağlığımızı belki de en çok etkileyecek etken ise gıda tüketim tercihlerimizdir. Özellikle şekerli yiyecekler, un içeren yiyecekler ve işlenmiş gıdalar gibi besin değeri açısından düşük kaliteli ve yüksek enerji içerikli, niteliksiz yiyeceklerin tüketilmesi sorun olmaktadır. Zira bu besinler hem antioksidan, yararlı yağlar, proteinler, lifler ve fitokimyasal gibi yararlı bileşenler açısından zayıf, hem de hızlıca sindirilebilmesi nedeniyle bu faydalı bileşenlerden yararlanamadan, mitokondrilerimiz ATP üretimini gerçekleştirmekte ve vücudumuza “çöp enerji” tedarik etmemize neden olmaktadır.

Bu nedenle besin değeri yüksek yiyecekleri tercih etmek doğru olacaktır. Bu anlamda yeterli miktarda antioksidan sağlamak açısından, yeşil (brokoli, ıspanak v.b.) ve açık renkli (havuç, pancar v.b.) sebzeler ve sülfür açısından zengin (karnabahar, lahana v.b.) sebzelerin tüketilmesi önemlidir. Yemle değil otlarla beslenmiş hayvanlardan elde edilen etler, çiftlik değil olta balıkları, avokado, bitki tohumları, fındık, badem ve ceviz gibi kuruyemişler ise yağ asitleri açısından zengindir ve mitokondrilerin oluşturulması açısından gereklidir.

Bunlar dışında da vücudumuzda yeterli miktarda

• B1 vitamini (thiamin)²⁵
• B2 vitamini (riboflavin) ²⁶
• B3 vitamini (niacin)
• B5 vitamini (pantothenic acid) ²⁷
• B6 vitamini (pyridoxine)²⁸
• B7 vitamini (biotin)²⁹
• B9 vitamini (folate)^30,31
• B12 vitamini (cobalamin)^32,33
• Karnitin (L-karnitin veya asetil-L-karnitin)³⁴
• CoQ10³⁵
• Kreatin³⁶

antioksidan olarak da,

• ALA (Alfa Lipoik Asit)³⁷
• Karotenler (özellikle likopen)³⁸
• Epigallocatechin gallate (EGCG)³⁹
• Glutathione⁴⁰
• Melatonin⁴³
• Polifenoller^44,45
• Proantosiyanitler⁴⁶
• Selenyum⁴⁷
• C vitamini⁴⁸
• E vitamini^49,50
• Bakır^51,52

varlığının mitokondri sağlığımız açısından önemli olduğu bilinmektedir.

Sözün Özü

Mitokondrilerimiz, vücudumuzdaki her hücrede en az bir tane olduğu için, her bir hücremize doğrudan etki eden bir hücre bileşenidir. Sağlıklı mitokondriler her bir hücremizden başlayarak genel sağlımızı iyileştirebildiği gibi, her bir hücrede sorunlar oluşturup yorgun, keyifsiz ve düşük kaliteli bir hayat sürdürmemize, hatta ve hatta çeşit çeşit ve oldukça ciddi rahatsızlıklara neden olabilir. Bu nedenle sağlıklı, nitelikli ve mutlu bir yaşam sahibi olmak için, mitokondri sağlımıza ciddi şekilde dikkat etmemiz -hiç şüphesiz ki- oldukça akıllıca bir karar olacaktır.