Daha İyi Bir Uyku

Okuma Süresi: 9 dakika

Uyku… Hemen her gece bir kıyısına uğradığımız liman. Her ne kadar uyumak bünyemiz için vazgeçilmez bir dinlenme hali olsa da, bugün oluşturduğumuz hayatlarımız ve kurduğumuz “dünyanın” bulunduğu nokta itibariyle, ya uyuyamaz ya da daha kötü uyur hale gelmişiz. Bu uykusuzluk halinin ya da yetersiz uykunun, hayat kalitemiz üzerinde de oldukça olumsuz etkisi bulunmaktadır. Bu nedenle daha iyi bir algı kapasitesi, daha iyi bir bağışıklık sistemi, kısacası daha iyi bir hayata sahip olmak için daha iyi bir uykuya ihtiyacımız bulunmakta. Daha iyi bir uyku için de, yapabileceğimiz değişiklikler ve atabileceğimiz adımlar mevcut.

İyi Bir Uyku İçin İyi Bir Yatak Şart

İyi bir uykunun “zemini” nedir desek, hemen akla o gelecektir. Evet iyi bir yatağın, uyku kalitesi üzerinde doğrudan ve önemli bir etkisi bulunmaktadır. Üzerinde uzun saatlerimizi geçirdiğimiz o nesne, bütün gün boyunca geçirdiğimiz sürenin -yani bir anlamda hayatımızın- çok daha iyi ve daha keyifli olması üzerinde büyük etkisi vardır. Bu anlamda harcanan paranın karşılığını hakkıyla verebilecek eşyalardan en önde geleni yataktır demek yanlış olmaz. Bu nedenle kaliteli ve kendinize uygun bir yatak sahibi olmak için gerekeni yapmakta yarar var.

Teknoloji Kullanımını Kısıtlamak

Beynimizi uyaran etkenlerden bir kısmı da telefon, tablet, televizyon gibi teknolojik ürünlerin kullanımıdır. Bu cihazların uyku öncesinde kullanımı, zihnimizi hareketlendirmekte, beynimizi uyarmakta ve bilincimizi iyice ayık hale getirerek bizleri uykudan uzaklaştırmaktadır. Uyumayı bu açıdan zorlaştırmanın yanı sıra, bu teknolojik oyuncaklar, yaydıkları mavi ışık ile birlikte melatonin hormonu salgısını baskılamakta, uykuya geçişi zorlaştırmakta ve biyolojik açıdan birçok başka olumsuz etkide bulunmaktadır.

Tüm bu nedenlerle uyumadan en az iki saat önce teknolojik ürünleri kullanmayı bırakmak doğru olacaktır.

Mavi Işık Yerine Kırmızı Işık

Dünyada bulunduğumuz milyonlarca yılın sonunda, Güneş’in enerjisinden yararlanmak için gün doğduğunda uyanmaya, gün battığında ise dinlenmeye programlanmışız. Kodlarımıza işlenmiş olan bu düzenin sonucunda, her gün, gündüz -atmosferin etkisi ile oluşan- mavi tonlu ışığa maruz kalmışız ve halen kalmaktayız. Gün içinde bizi etkileyen bu mavi ışık beynimize, biz farkında olmasak da, günün içinde olduğumuzu ve hayatta kalmak adına “uyanık olmamız gerektiği” sinyalini vermektedir.

Güneş batıp gün karardığında ise, temel (ve mavi) ışık kaynakları giderek azalmakta ve kırmızı ışık öne çıkmaktadır. Çok uzun bir süredir bu değişimi tecrübe etmiş olan bedenlerimiz, günün kararması ile az (ve kırmızı) ışık kaynaklarına maruz kaldığında, beynimiz uykuya hazırlanmaktadır.

Bu kapsamda yapılan araştırmalar ile, mavi ışığın “bedenimizin biyolojik saati” de denen sirkadiyen ritmimizi değiştirebildiği ve melatonin hormonunun salgılanmasını baskılayabildiğini görülmüştür. Kırmızı ışığa maruz kalınması durumunda da, uyku için önemli bir hormon olan melatonin hormonunun salgılanmasının kolaylaştığı tespit edilmiştir.

Tüm bu bilgilerden hareket ile, daha iyi bir uyku için,

• Uykudan önce maruz kaldığınız ışık kaynaklarını azaltabilir,
• Yapay ve mavi ışık kaynaklarından uzak durabilir,
• Uyku zamanı geldiğinde uyuyacağınız odada da belirli bir süre (15 dakika) kırmızı ışık altında durarak uyku zamanının geldiğini beyninize hissettirebilir,

Tüm bu adımlar sayesinde melatonin hormonu salgınızı arttırabilirsiniz. Bu noktalara dikkat ettiğiniz takdirde hem uykuya geçişiniz kolaylaşacak, hem yüksek melatonin hormonu salgılanması sayesinde uykunuz daha onarıcı ve dinlendirici olacaktır.

Yatak Odanızda Sürekli Yanan Işık Kaynağı Bulundurmayın

Uyku sürecinde uyuduğunuz odada bulunan her türlü ışık kaynağı -rahatsız edici olmadığını düşünseniz de- yaydığı ışık ile vücudunuzun salgıladığı melatonin hormonunu azaltmaktadır. Üstelik ışık kaynağının gece lambası gibi büyük ışık kaynağı olmasına da gerek yok. Odanızda bulunan ve sadece küçük bir mercimek tanesi kadar olan bir ışık kaynağının bile, melatonin hormonunun salgılanması üzerine ciddi olumsuz etkisi bulunmaktadır. Düşük melatonin hormonu ise -artık bildiğiniz üzere- daha kalitesiz uyku ve daha az beden onarımı anlamına gelmektedir.

Bu nedenle uyuduğunuz odada herhangi bir ışık olmamasını, mümkünse tam karanlık bir ortam olmasını sağlamak uyku kalitenizi arttıracaktır.

Uyku Öncesi Odayı İyice Havalandırın

Her ne kadar uyku esnasında soluk alıp verme hızımız yavaşlasa da, iyi havalandırılmış odalarda uyumak daha kolay ve daha dinlendiricidir. Oksijenin bol olduğu coğrafyalara gidilen ilk günde bunun etkisi açık bir şekilde hissedilebilir. 🙂

Bu nedenle verimli bir uyku uyumak adına, uyumadan önce odanızı iyice havalandırmak yerinde olacaktır.

Oda Sıcaklığını Ayarlayın

Uyku esnasında oda sıcaklığını ayarlamak, daha iyi bir uyku ile doğrudan ilişkilidir. Tercihen sıcak olmayan, hatta aksine serin bir odada uyumak, uyku kalitesini arttıracaktır. Bu nedenle daha iyi bir uyku için, uyuduğunuz odanın sıcaklığını düşürmekte yarar var. 

Elinize Kağıt Kalem Almak İşe Yarar

Eğer gün içinde yaşadıklarınız ya da zihninizdeki düşünceler, beyninizin kıvrımlarında dolaşıp duruyor ve uykuya geçişinize engel oluyor ise, iyi bir uyku uyumak zor olacaktır. Böyle bir dönemden geçiyorsanız, bu konuyu halletmenin ve daha iyi bir uyku uyumanın kolay bir yolu var: kağıt ve kalemi ele alıp, düşüncelerinizin hepsini yazıp, somutlaştırmak…

Düşünüp durduğumuz konular, zihnimizde bulutlar gibi dolaşırken onları yönetmek ve beynimizi uykuya yönlendirmek zor olacaktır. Ancak bu düşünce bulutunu yazıya geçirip yağmur gibi yağdırdığımızda, onları yönetmek daha da kolay olacaktır. Yağmur sonrası dingin ve berrak bir havanın ortaya çıktığı gibi, uyumayı zorlaştıran düşüncelerinizi kaleme aldıktan sonra, ferahlamış bir zihne sahip olacaksınız.

Tabii burada bir de kural var: Yatağa girdiğinizde uykuya geçişinizi zorlaştıran düşünceleri bir daha düşünmemek! Kendini tam anlamıyla ifade etmiş ve ferahlamış bir zihin, daha rahat ve daha iyi bir uyku haline geçebilecektir.

Bitki Çayı İçmek

İlaç olarak kullandığımız birçok maddeyi doğadan temin ettiğimiz bilinen bir durum. Bu çerçevede belirli bitkilerin çay olarak tüketilmesi durumunda, daha sakin ve dingin bir ruh haline geçirebilmekte ve bedenlerimizi sakinleştirerek daha iyi bir uyku uyumamızı sağlayabilmektedir. Bu doğrultuda melisa çayı, papatya çayı ve pasiflora çayı gibi bitkisel çaylar ile uykuya geçiş kolaylaştırabilir.

Bununla birlikte bazı bitki çayları beyninizi uyarabileceğini ve uykuya geçişi daha da zorlaştırabileceğini söylemek gerek. Ayrıca belirli bitki çaylarına vücutlarımız da tepki verebilir. Bu nedenle bitki çaylarına ilişkin alacağınız “uyku desteğini” kontrollü almakta yarar bulunmaktadır.

Kitap Okumak

İyi bir alışkanlık olmasının yanında, uyku öncesinde kitap okumak hem zihninizi belirli bir alana yönlendirmenizi sağlayacak hem de daha kolay uyumanızı sağlayacaktır.

Bu nedenle uyku öncesi belirli bir süre için kitap okuma alışkanlığı oluşturmak daha kolay bir şekilde uykuya geçmenize yardımcı olabilir.

Uyku Ritüeli Oluşturmak

Pavlov’un köpek deneyini biliyorsunuz değil mi? Öncesinde bir uyaran ile gerçekleşecek bir başka olay ilişkilendirilmesi durumunda, daha sonra söz konusu uyaran ile uyarıldığımızda beynimiz aynı olayın gerçekleşmesini beklemektedir.

Tam bu mekanizmadan hareket ederek, her gün, uyku öncesinde diş fırçalamak, sıcak bir duş almak gibi belirli eylemleri bir silsile şeklinde yapar ve ardından uyursanız, bir süre sonra aynı şeyleri arka arkaya yaptığınızda beyniniz uyku zamanı geldiğini anlayacak ve sizi uykuya yönlendirecektir.

Bir başka deyişle, kendiniz için bir uykuya hazırlık süreci, belirli bir uyku öncesi ritüeli oluşturabilirseniz, uykuya kolayca geçebilirsiniz.

Her Gün Aynı Saatte Uyuyun

Kolayca uykuya geçmek ve daha iyi bir uyku uyumak için yapılabilecek şeylerden birisi de her gün aynı saatte uyumak ve her gün aynı saatte kalkmaktır. Sahip olduğumuz biyolojik saat, her gün uyuduğumuz saat geldiğinde, bize uyumamız gerektiğini hatırlatacak, bir uyku hali gelecek ve yatağa yattığımızda kolayca uyuyabiliriz. Aynı şekilde her gün aynı saatte kalktığınızda da, kalkış saatiniz geldiğinde kolaylıkla uyanmak mümkün olabilecektir.

Yatış ve kalkış saati belli olduğunda, daha rahat uykuya geçtiğimiz bir uyku düzenine sahip olmayı getirecektir. Bir de, belirlediğimiz bir uyku ritüelini her gün aynı saatte uygularsak, uykuya geçiş süreci gayet kolaylaşacaktır.

Uyku Öncesi Uyarıcı İçecekleri İçmeyin

Gün içinde beynimiz çalıştıkça adenozin molekülleri ortaya çıkar ve beynimizdeki adenozin reseptörlerine bağlanır. Adenozin moleküllerinin, adenozin reseptörlerine bağlandığında da yorgunluk hissi, uyuşukluk hali başlar ve dinlenmeye geçmek isteriz. Bununla birlikte çay, kahve ve Türk kahvesi içtiğimizde, bu içeceklerden aldığımız kafein molekülleri adenozin reseptörlerine bağlanır ve adenozin moleküllerinin adenozin reseptörlerine bağlanmasını engeller. Bu durumda da uyuşukluk ve uyku hali oluşmaz, aksine dinç ve ayık oluruz.

İçilen kahve ve çayların bu etkileri nedeniyle, uyku üzerinde olumsuz etkiye sahip olduğu -herhalde- tahmin edilebilmektedir. Kafeinin etkisinin ortaya çıkması ve hassasiyet kişiden kişiye göre değişmekle birlikte, daha iyi bir uyku konusunda sorun yaratmaması için saat 16.00’dan sonra çay ve kahve içilmemesi yerinde olacaktır.

Uyku Öncesinde Yemekleri Hafif Geçin

Günün kararması ile birlikte organlarımız -tabiri caizse- giderek vites düşürür. Vücudumuz tam da bu şekilde dinlenme evresine girmeye hazırlanırken çok, ağır ya da sindirimi zor yiyecekler yemek uykuya geçişi de, uykunun kalitesini de düşürür. Üstelik tuvalet ihtiyacını attırarak da, uykunun bölünmesi olasılığını yükseltir.

Bu nedenle saat 18.00’den sonra bir şeyler yememek, hatta tercihen üç öğün değil iki öğün beslenmeyi tercih etmek, hem genel sağlık seviyemizi, hem de uyku kalitemizi arttıracaktır.

Hafif Spor Yapın

Araştırmalar, gün içinde yapılan sporun -bildiğiniz üzere- genel sağlık durumuna iyi gelmesinin yanı sıra, uyku kalitesini arttırdığını göstermiştir. Bu nedenle eğer genel olarak daha iyi hissetmek ve daha iyi uyumak istiyorsanız, yürüyüş veya koşu gibi fiziksel etkinlikleri hayatınıza dahil etmek yerinde olacaktır.

Uyku İçin Gürültü Ayarlayın

Evet, yanlış okumadınız, uyumak için gürültü… Öncelikli tercih olmamakla birlikte, uykuya geçişte zorlandığınız durumlarda -özellikle de kafayı meşgul eden düşüncelerin olduğu gecelerde- beyaz gürültü, kahverengi gürültü gibi gürültülerden yararlanabilir. Uykuya geçiş adına gürültüden yararlanma konusunu, Uykunun Yardımcısı Gürültü yazısında bulabilirsiniz.

Peki Ya Siz?

Uyurken uyguladığınız herhangi başka bir yöntem var mı? Uyku kaliteniz nasıl? Uyku kalitenizi arttırmak için bu yöntemlerden herhangi birisini denediniz mi? Söz sizlerde…

Yazı Notları
İlk Yayın Tarihi, 18/02/2021
Boosted Uygulaması Ölçümüne Göre,
Çalışılan Gün, 5 gün
Çalışma Süresi, 7 saat 54 dakika